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2023-09-20 08:49:35

20230920：连续例跑第5天，昨天晚上喝酒回到家12点，遛小白再收拾收拾，1点才睡，5点照常起，感觉还好，只有点点晕乎乎，4两白酒确实不少；525起跑，第1圈5公里用时23分22秒，确实有些慢了，第2圈5公里用时23分3秒，10公里累计用时46分25秒；第3圈5公里用时22分52秒，老规矩凑足70分钟，回到小区高层，距离为15.11公里，综合配速437，平均心率151，酒后这个心率不错了，愿本周能够全勤。

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2023-09-21 08:40:57

20230921：拉跑量连续第6天跑，520起跑，第1圈5公里用时23分43秒，第2圈5公里用时24分1秒，10公里累计用时47分44秒；第3圈5公里用时23分51秒，15公里累计用时71分35秒，凑整72分，15.08公里，综合配速上升到了446，平均心率下到了148；昨晚补前天的觉，高质量睡了6小时，恢复了很多；连续跑了6天了，今天有些疲惫了，速度也下来了，本月跑量才拉回到130公里，一旦拉下了确实不太好追了。

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2023-09-22 08:56:48

20230922：连续例跑第7天，521准时起跑，第1圈5公里23分28秒，感觉还好，第2圈5公里用时23分7秒，10公里累计用时46分35秒；第3圈5公里22分38秒，15公里累计用时69分13秒，跑回小区器材处，凑整70分钟，距离为15.18公里，综合配速436，平均心率152，感觉还好，争取再坚持2-3天，达成连续跑9-10天的目标。

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2023-09-23 09:34:39

20230923：连续例跑第8天，穿回轻量李宁跑鞋，确实没有碳跑鞋好穿；523起跑，第1圈5公里用时23分29秒，感觉今天跑进70分内有点难了，第2圈5公里用时23分18秒，10公里累计用时46分47秒；第3圈5公里用时22分51秒，抢回来了一些时间，15公里累计用时69分38秒，依旧凑整70分钟，距离为15.08公里，综合配速438，平均心率148，心率还可以，争取明后天再坚持一下，达成连续例跑10天的目标；

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2023-09-26 09:10:40

20230926：本周第1例跑，522起跑，第1圈5公里用时23分10秒，感觉有些跑不动，4公里时被一位跑者追上一起跑；第2圈5公里加了点速度用时22分57秒，10公里累计用时46分7秒；第3圈11公里时同行跑者回家，稍加了点速度完成5公里用时21分54秒，15公里累计用时68分1秒，继续凑整70分钟，距离为15.47公里，综合配速追到了431，平均心率152，感觉还好，本周看看适当加些速度上来。

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2023-09-28 15:12:53

20230928：本周第2跑，15公里计划没跑下来，根本跑不动；522起跑，第1圈5公里用时23分41秒，第2圈5公里用时24分25秒，10公里累计用时48分6秒，向前凑整50分钟，距离为10.40公里，无奈放弃，综合配速448，平均心率139，倒是挺低的，希望假期能够多跑一些。

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2023-09-28 15:12:58

20230928：本周第2跑，15公里计划没跑下来，根本跑不动；522起跑，第1圈5公里用时23分41秒，第2圈5公里用时24分25秒，10公里累计用时48分6秒，向前凑整50分钟，距离为10.40公里，无奈放弃，综合配速448，平均心率139，倒是挺低的，希望假期能够多跑一些。

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2023-10-02 19:50:41

20230929：本周第3跑，昨天只跑了10公里，今天争取能够完成计划15公里目标；519起跑，第1圈5公里23分17秒，第2圈5公里23分22秒，10公里用时46分39秒；第3圈5公里23分17秒，15公里用时69分56秒；第4圈5公里23分8秒，20公里用时93分4秒，继续几前再掉头回来凑整100分钟，距离为21.57公里，综合配速438，心率152，4个月以来第一个半马，这几个月状态确实太差了，尽快调整。

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2023-10-02 20:03:26

20230930：本周第4跑，519起跑，第1圈5公里用时23分59秒，真是跑不动；第2圈5公里用时24分12秒，10公里用时48分11秒，状态不太好，凑整了50分钟，提前结束了，距离为10.42公里，综合配速448，平均心率降到了140，这几天温度又上来了，又跑不动了。

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2023-10-02 20:13:27

20231001：10月第1跑，本周第5跑，连续第4天跑；522起跑，第1圈5公里用时23分54秒，看来有些累了，完全跑不动了，第2圈5公里用时23分40秒，10公里用时48分34秒，凑整50分提前结束，距离为10.26公里，综合配速451，平均心率降到了137，准备休整一天后启动常规隔天跑，争取国庆期间能够跑个长距离或者半马以上的距离，加油。

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2023-10-04 09:20:57

20231004：本周第1跑，昨天状态不好，只跑了1.7公里放弃了；今天524起跑，这几天有台风，深圳成了室外机，闷热得很，第1圈5公里用时22分54秒；第2圈5公里用时22分54秒，完全一样，10公里累计用时45分48秒；第3圈5公里用时22分37秒，15公里累计用时68分25秒，继续老规矩凑整70分钟，距离为15.37公里，综合配速433，平均心率上到了154，最近状态不太好，随着气温慢慢下降，慢慢调整吧。

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2023-10-05 08:54:36

20231005：本周第2跑，温度下来了一些，也有些小风了，体感舒服多了；527起跑，第1圈5公里用时22分44秒，感觉还好；第2圈稍加点速度上来，5公里用时22分35秒，10公里累计用时45分19秒；第3圈5公里用时22分29秒，15公里累计用时67分48秒，继续向前凑整70分钟，距离为15.52公里，综合配速430，平均心率151，温度一下来，虽然速度上来一点点，心率确没有太大的变化，本月慢慢把配速拉上去。

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2023-10-06 10:02:05

20231006：本周第3跑，天气温度不错；524起跑，第1圈5公里用时23分1秒，有些慢了；第2圈稍加点速度上来，5公里用时22分43秒，10公里累计用时45分44秒；第3圈再加点速度，5公里用时22分29秒，15公里累计用时68分13秒，继续老规矩向前凑整70分钟，距离为15.44公里，综合配速431，平均心率降回到了146；看天气预报，明天也许温度能够再下来一些，争取能够连续第4跑，整个半马。

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2023-10-07 15:20:47

20231007：本周第4跑，以完成半程结束；522起跑，第1圈5公里23分5秒，第2圈加点速度5公里22分50秒，10公里用时45分55秒；第3圈5公里22分54秒，15公里用时68分49秒；第4圈5公里22分24秒，20公里累计用时91分13秒，继续几前绕新安外国语学校跑了一大圈回到起点，总用时100分钟，距离为22.05公里，综合配速432，平均心率170，感觉今天这表出了问题，今天最多155左右。

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2023-10-09 09:18:29

20231009：早上4点就醒了，535才在负二楼起跑，每1圈820米，第1个5公里用时24分17秒，第2个5公里用时24分31秒，10公里累计用时48分48秒；第3个5公里用时24分40秒，15公里累计用时73分28秒，凑整75分钟，距离为15.31公里，综合配速453，平均心率142，步频177，希望后天天气能够晴起来，跑个半马，本周末计划拉30公里长距离，为可能的北马备战。

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2023-10-11 11:25:55

20231011：本周第2跑，计划半马如期完成；由于今天要9点到达罗湖拜访客户，只能更早起床；442起跑，第1圈5公里用时22分21秒，第2圈5公里用时22分1秒，10公里用时44分22秒；第3圈5公里用时22分32秒，15公里用时66分54秒；第4圈5公里用时22分15秒，20公里用时89分9秒，继续向前绕学校一周回到起点，95分钟，距离为21.35公里，综合配速426，平均心率147，凉爽跑着也舒服。

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117楼

2023-10-13 08:35:43

20231013：本周第3跑，512起跑，第1圈5公里用时22分18秒，第2圈5公里用时22分23秒，10公里累计用时44分41秒；第3圈5公里用时22分53秒，有些跑不动了，15公里累计用时67分34秒，凑整70分，距离为15.59公里，综合配速429，平均心率147，感觉还好；这2天休整一下，周日30公里长距离拉起。

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118楼

2023-10-15 10:47:06

20231015：计划很久的长距离，终于超目标完成；昨晚休息得不好，不过身体状态感觉还好。449起跑，第1圈5公里22分13秒，第2圈5公里22分27秒，10公里44分40秒；第3圈5公里22分44秒，15公里67分24秒；第4圈5公里22分9秒，20公里89分33秒；第5圈5公里21分46秒，25公里111分19秒；第6圈5公里22分11秒，30公里2小时13分30秒；继续向前绕了1圈，凑整150分钟，距离为33.74公里，综合配速426，平均心率154，感觉还不错，终于完成了目标，不易不易。

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119楼

2023-10-17 08:38:02

20231017：本周第1跑，518起跑，天气不错，凉爽，第1圈5公里22分25秒，第2圈5公里22分12秒，10公里用时4分37秒；第3圈5公里22分22秒，15公里用时66分59秒；继续向前跑了1公里后绕了一下，凑整75分钟，距离为16.89公里，综合配速426，平均心率152，本周末计划2小时快速跑，再拉一下小长距离。

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120楼

2023-10-19 11:07:23

20231019：本周第2跑，虽晚上休息得不错，仍感觉到有些累，跑不起来，湿度感觉非常大；519起跑，第1圈5公里用时22分32秒，第2圈5公里用时22分21秒，10公里用时44分53秒，凑整45分钟，距离为10.01公里，综合配速429，平均心率144。从第8公里多一些，明显感觉跑不动了，于是决定还是放弃呀，湿度大，全身湿透，有点厌跑情绪。

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