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21楼

2023-05-05 21:42:02

20230505：本周第3跑，又未完成计划中的70分钟，太难了；519起跑，第1圈5公里21分22秒，第2圈5公里22分1秒，10公里用时43分23秒，又坚持跑了一段距离，最终距离10.71公里，时间为46分23秒，综合配速419，平均心率159，看来还是要好好调整一下速度，要尽量完成跑量目标，愿周末能够如期完成计划中的长距离。

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22楼

2023-05-07 19:26:28

20230507：下了800个决心，长距离还是未完成，只跑了个10公里而已；448就起跑了，第1圈5公里21分33秒，第2圈5公里21分56秒，10公里累计用时43分29秒，继续向前跑了一会儿，突然就不想跑了，距离为10.47公里，时间为45分29秒，综合配速420，平均心率154，无奈只能再次放弃了，对自己也真是无语了，看来还是没有适应入夏这个天气，下周得好好调整身体状态了。

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2023-05-10 15:29:33

20230509：新的一周例跑开始了，本周计划例跑3次，70M*2+140M；518起跑，第1圈5公里21分42秒，天气凉快，感觉还好，第2圈5公里21分40秒，基本匀速，10公里用时43分22秒；第3圈5公里稍加了点速，21分20秒，15公里用时64分42秒，继续向前绕学校1圈回到起点附近，70分钟，距离为16.29公里，配速417，平均心率156，连续3次未完成计划任务，终于达成了，接下来要努力达成目标。

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2023-05-11 08:39:04

20230511：本周第2跑，顺利完成目标；521起跑，第1圈5公里21分40秒，第2圈5公里21分50秒，10公里用时43分30秒；第3圈5公里21分25秒，15公里用时64分55秒，继续向前跑绕学校1圈，跑回起点附近，70分钟，距离为16.23公里，综合配速418，平均心率154，步频177，感觉还好，天气凉快就是舒服，20多分钟拉伸及力量训练，再遛小白3公里，开始崭新的一天。

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25楼

2023-05-13 15:43:54

20230513：下了801个决心，降温、降速的情况下终于完成了长距离；451起跑，第1圈5公里22分6秒，第2圈5公里22分12秒，10公里用时44分18秒；第3圈5公里22分11秒，15公里用时66分29秒；第4圈5公里22分8秒，20公里用时88分37秒；第5圈5公里21分55秒，25公里用时1小时50分32秒；第6圈5公里21分35秒，30公里用时2小时12分7秒，跑回器材处总距离30.16公里，综合配速424，平均心率达到了158，步频176，好久没跑过长距离了，确实感觉有些累了，希望下周长春马拉松顺利完赛，争取好成绩。

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26楼

2023-05-15 08:57:43

20230515：新的1周开始了，例跑照旧，本周以放松跑为主；522起跑，第1圈GPS就出了问题，少计了350米左右，5公里用时23分33秒，第2圈依旧如故，5公里用时23分9秒，10公里用时46分42秒，此时GPS少计了500米左右；第3圈5公里用时22分40秒，15公里用时69分22秒，依旧凑整70分钟，表显距离15.12公里，实际上应该在15.7-17.8左右，少计了600多米，表显配速437，实际配速在425-426之间，平均心率153，感觉还好，一下子又热回来了。

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2023-05-17 09:02:36

20230517：本周第2跑，没想到这么热了，跑后袜子都湿了；525才起跑，第1圈5公里21分48秒，第2圈5公里21分53秒，10公里用时43分41秒；第3圈5公里21分50秒，15公里用时65分31秒，跑得有些辛苦，没有凑足70分钟，跑的时候发现心率有些高，不过感觉还好，跑后才发现心率竟然达到了164，综合配速422，看来确实要降速降心率了，长春马拉松回来后要把配速降到430左右。

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2023-05-23 10:20:54

20230521：上半年最后一马，长春马拉松顺利以破3成绩完赛！前一天雾霾爆表，扬沙天气，飘着小雨，下着泥，很恐怖！好在天公做美，21号一大早天气晴朗，温度适宜；7点开跑，快速穿插突破重围，第1公里还是用时424了，10公里用时42分29秒，跑得并不轻松，感觉破3难度大了，半马用时1小时29分29秒，仅仅只有30秒的后半程降速时间了，此时追上了300兔子，一直跟着，感觉状态好一些了，跟到了30公里出头，30公里用时2小时7分4秒，感觉今天应该有戏了，此时配速一直未降，甚至还能保证410左右的匀速；30公里后，自己脱离兔子区域，稍加速前进，37公里时被兔子再次追上，感觉有些紧张了，又恰逢此时大上坡，紧绷配速，40公里用时2小时49分4秒，这个时候才松了口气，破3肯定没有问题了；最后2公里咬住速度，41公里时又一个大长上坡，上到顶，迎来了终点，距离终点200米左右，抖擞一下精神，调整呼吸，加速冲刺到终点，最终2小时58分18秒，再次在老家省会长春破3，非常有意义。到23号早上出来成绩证书，男子排名112，离前100名只差了1分钟左右，离500块奖金差了12名，但无论如何，能够以破3的成绩结束上半年的赛程还是非常开心的，下半年9或10月份再启程。

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2023-05-23 10:34:17

20230523：昨天偷懒了，农村路也不好，放弃排酸跑了！今天早上自然醒，从小区起跑奔向建设路，一路向东跑，身体还未完全恢复，只能慢跑，5公里用时24分1秒，再5公里用时24分41秒，10公里用时48分42秒；近8公里时掉头往回跑，跑到小区里，正好15公里，10-15公里用时25分10秒，15公里用时73分52秒，老规矩凑足75分钟，距离为15.19公里，综合配速456，平均心率降到了141，身体感觉舒服多了。

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2023-05-24 10:00:47

20230524：自然醒后，还是决定再跑一下，今天中午就启程回深了。533起跑，依旧老路线，尘土飞扬的，北方的天气能够长期坚持跑步的真心不易，沿建设路一路向东，5公里时24分49秒，原路掉头返回，回到小区器材处再5公里用时26分34秒，最终10公里用时51分23秒，再次完成排酸跑；腿依然跑不动，估计还得1、2天的恢复，接下来就是回深的周五例跑了，即将进入漫长的火热的大夏天，坚持就好，不求速度与跑量。

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31楼

2023-05-24 10:24:56

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2023-05-26 09:34:36

20230526：真是隔了几天，如隔三秋呀；离开深圳也就不到一周时间，回来这一跑，差距太大了；525起跑，感觉还好，不是太热，第1圈5公里22分6秒，第2圈降速整不动了，5公里22分37秒，10公里用时44分43秒；第3圈5公里22分22秒，15公里用时67分5秒，跑回小区器材处，依旧凑整70分钟，距离为15.66公里，综合配速428，平均心率也来到了161，跑后这汗出了好几斤，这天气跑起来必定减肥。

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33楼

2023-05-28 10:27:52

20230528：周末计划半马，又没完成，太热太多汗了；519起跑，第1圈5公里22分40秒，第2圈5公里22分27秒，10公里用时45分7秒；第3圈5公里22分11秒，15公里用时67分18秒，凑了67分29秒，直接回了小区；综合配速429，平均心率回到了155，感觉还好，就是出了太多汗了，看来半马以后要补水了；本周慢跑为主，共跑了56公里，4小时24分的总时长，2次在东北，2次在深圳，天气也是天壤之别呀。

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34楼

2023-05-30 09:13:52

20230530：本月最后1跑，累屁了；516起跑，第1圈21分36秒，感觉还好，没有传说中的那么热；第2圈5公里21分42秒，10公里用时43分17秒；第3圈5公里稍加了点速度，强强坚持下来，用时21分23秒，凑整了65分钟，距离为15.06公里，综合配速418，平均心率159，本来想凑70分钟的，确实干不动了，跑后拉伸一直出汗，鞋子都湿透了，跑的过程没感觉到这么热，反而是跑后汗根本就停不下来，且跑且珍惜呀。

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2023-06-01 19:14:54

20230601：6月第1跑，就遇到了闪电雷鸣，不到5点被轰鸣声闹醒，一看这天气也不敢跑呀，怕被劈呀；于是下午补跑，1712起跑，第1圈5公里22分24秒，忘记带水了，第2圈就开始有些渴了，再5公里用时22分11秒，10公里用时44分35秒，凑整了45分钟，距离为10.07公里，草草结束今天例跑，综合配速428，心率高达158，没办法，这么热，又是下午这个时候，不高才怪呢。

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36楼

2023-06-03 16:10:35

20230603：想着虽然热，还是跑个半马吧，然而2圈就被现实打败了；525起跑，第1圈5公里用时22分13秒，跑得比较累、热，第2圈坚持下来5公里用时22分32秒，10公里用时44分45秒，凑整了45分钟，距离为10.04公里，综合配速428，平均心率147，心率还行；接下来进入休赛期了，可以降速降跑量，保持状态就好了。

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37楼

2023-06-07 09:14:32

20230607：周一例跑身体不佳，只跑了3.5公里后就放弃走回家了；今天下定决心，努力坚持，上周几顿大吃二喝，明显体重在上升，516起跑，第1圈5公里22分，第2圈5公里21分45秒，10公里用时43分45秒；第3圈5公里21分34秒，15公里用时65分19秒，依旧70分钟，距离为16.10公里，综合配速420，平均心率上到了158；跑后依旧坚持了25分钟左右的拉伸及核心训练，出汗5斤，回家遛小白。

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38楼

2023-06-11 18:48:49

20230609：本周第2跑，521起跑，晚上下了雨，路面比较湿滑，第1圈5公里22分15秒，第2圈5公里21分57秒，10公里累计用时44分12秒；第3圈5公里22分18秒，15公里用时66分30秒，凑足70分钟，距离为15.8公里，综合配速425，平均心率156；跑后依旧全身湿透，鞋子也照样湿，进入夏天及雨季，跑个步可真不容易。

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39楼

2023-06-11 18:54:53

20230611：周末例行半马，还是没跑下来，真是不行了；518起跑，第1圈5公里22分34秒，第2圈5公里22分22秒，10公里用时44分56秒，第3圈只跑了不到1公里就一下子不想跑了，停了下来又返回，只能凑了50分钟，距离为11.09公里，综合配速430，平均心率降到了151，现在完成个半马太难了，只能看状态和天气了，下周调整跑4次，跑量保证在200以上，必须达成目标。

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40楼

2023-06-14 09:42:36

20230614：电闪雷鸣，整醒了，还是提前起来跑吧，趁着下雨还凉快！506开跑，第1圈5公里22分35秒，感觉还好；第2圈5公里22分48秒，10公里用时45分23秒；第3圈5公里23分6秒，15公里用时68分29秒；第4圈5公里22分51秒，20公里用时91分20秒，向前继续再掉头回到起点，再绕回小区器材处，正好100分钟，距离为21.90公里，综合配速433，平均心率降到了145；20分钟的拉伸及力量练习。

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