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2023-06-16 09:12:37

20230616：连续第2天雨中半马，值得鼓励！近期体重有上涨的趋势，加上前2周跑得不好，本周争取连续3个半马，降降体重；520起跑，雨不大，第1圈5公里22分27秒，第2圈5公里22分47秒，10公里用时45分14秒；第3圈5公里22分15秒，15公里用时67分29秒；14-16公里下了大雨，一度看不清楚脚下的路；第4圈5公里22分56秒，20公里用时90分25秒，继续向前再掉头回到小区器材处，100分钟距离为22.04公里，综合配速432，平均心率上到了155；跑后依然25分钟的拉伸，趁着雨停的片刻又遛了小白10多钟。

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2023-06-19 08:50:56

20230619：昨天没跑成，本周补回频次！516起跑，第1圈5公里22分10秒，第2圈5公里22分20秒，凑足45分钟，距离为10.10公里，综合配速427，平均心率153，提前结束例跑，未完成半马计划，这天气越来越难了，只能尽力。无论怎么样，本月目标200公里要达成。

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2023-06-21 15:10:45

20230621：本计划半马补一下前天的，没想到一样只跑了10公里就坚持不下去了，太热了；519起跑，第1圈5公里22分47秒，总是想放弃，但总也得跑个10公里吧，于是1公里1公里的坚持着，第2圈5公里23分1秒，10公里用时45分48秒，凑足46分整，距离为10.01公里，综合配速435，平均心率151，跑后没法说了，全身湿透，后才发现今天是夏至了，怪得这么热呢，接下来调整状态和配速，争取本月200公里的目标达成。

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2023-06-22 10:26:37

20230622：端午跑，521起跑，第1圈5公里用时22分44秒，第2圈5公里22分25秒，10公里用时45分9秒，依旧凑整46分钟，距离为10.18公里，综合配速431，平均心率151；现在想个3圈15公里都越来越难了，真心不易呀，接下来4次例跑要跑62.5公里才能达成目标，不易不易！

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2023-06-24 18:36:06

20230624：525起跑，现在都不敢定目标了，看情况跑吧！第1圈5公里23分27秒，第2圈5公里23分43秒，10公里用时47分10秒；第8公里多点开始下大雨，一直到10公里处，把手机放在了保安亭，既然全身已透，继续跑吧；第3圈5公里23分43秒，15公里用时70分53秒；第4圈5公里23分39秒，20公里用时93分32秒；继续向前绕新安学校凑到104分钟，距离为22.08公里，综合配速442，平均心率150。

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2023-06-26 09:58:39

20230626：新的一周开跑，天儿终于晴了；516起跑，第1圈5公里22分38秒，第2圈5公里22分49秒，10公里用时45分27秒；第3圈5公里22分35秒，15公里用时68分2秒；第4圈5公里22分26秒，20公里用时90分28秒，向前1.65公里后再掉头回到起点，凑整105分钟，距离为23.25公里，综合配速430，平均心率159，感觉还好，慢慢调整过来了，身体与天气妥协了，本月200公里目标没有问题了；

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2023-06-27 09:12:20

20230627：考虑到明后天可能无法例跑，只能连续跑了！521起跑，第1圈5公里22分53秒，第2圈5公里22分49秒，10公里用时45分42秒；第3圈5公里22分45秒，15公里用时68分27秒，考虑到凑到200公里的大关，于是继续向前1公里处再掉头回到起点，时间为78分钟，距离为17.09公里，综合配速433，平均心率150；本月截止今天终于到了200公里，曾经一度以为本月肯定无法达到200，还好还好。

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2023-06-29 09:28:09

20230629：时间安排得过来了，本以为今天也跑不了呢；520起跑，第1圈5公里23分20秒，感觉到有些累，于是随便跑吧，第2圈5公里23分31秒，10公里用时46分51秒；第3圈5公里23分26秒，15公里用时70分17秒；向前继续跑凑了72分钟，距离为15.41公里，综合配速440，平均心率148；本月跑量如愿地达到了200公里以上，实际220公里多一些，综合配速432，下月预计要在435-440左右了。

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2023-06-29 11:47:21

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2023-07-02 09:30:56

20230701：本月第1跑，本周第4跑！511起跑，第1圈5公里23分26秒，明显速度下来了，第2圈5公里23分25秒，10公里用时46分51秒；第3圈5公里23分39秒，15公里用时70分30秒；继续向前绕学校一圈，凑整75分钟，距离为15.99公里，综合配速441，平均心率148；截止半年度，完成了计划中的一半1500公里，看来今年没啥特别情况，应该能够完成3000公里的目标了，接下来最大目标也就是这个了。

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2023-07-03 12:39:51

20230703：本周第1跑，高湿天气！509起跑，第1圈5公里22分56秒，今天感觉还好，第2圈5公里22分33秒，10公里用时45分29秒；第3圈5公里22分18秒，15公里用时67分47秒；继续向前绕学校一圈后沿尖岗山大道向前再掉头回到起点位置，凑整75分钟，距离为16.65公里，凭借最后2公里的加速，综合配速回到了430，平均心率也上到了152，20多分钟的拉伸及3公里遛小白，开启7月新的一周。

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2023-07-05 08:39:47

20230705：本周第2跑，520起跑，第1圈5公里22分36秒，感觉今天湿度好大，出汗有点多；第2圈5公里跑得有些快了，22分12秒，10公里用时44分48秒；可能今天速度有些快，体能损耗大了，10.5公里左右时突然又不想跑了，强坚持到了11公里，再凑了个整50分钟就打了退堂鼓了，只能中途放弃了；距离为11.17公里，综合配速428，平均心率154，要吸取教训，这几个月尽量保跑量，轻配速。

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2023-07-05 08:46:37

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2023-07-05 08:48:16

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2023-07-07 09:05:02

20230707：本周第3跑，523起跑，第1圈5公里22分48秒，感觉还好；第2圈5公里22分40秒，10公里用时45分28秒，跑到不到10.5公里的时候，突然间又不想跑了，无奈只能放弃，坚持到了50分钟，距离为11.03公里，综合配速433，平均心率150；本周状态不太好，希望周末能够跑得成半马以上的距离。

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2023-07-09 19:28:23

20230709：本周第4跑，依然没坚持下来哪怕是15公里，只跑了2圈10公里结束了；521起跑，第1圈5公里用时23分14秒，第2圈5公里用时23分31秒，10公里累计用时46分45秒，凑整47分钟，距离为10.05公里，综合配速440，平均心率149，本周状态不太好，跑过了10公里就坚持不下来了，下周希望能够调整好，要不本月目标又难了。

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2023-07-11 16:28:34

20230711：今天是初伏第1天，我说怎么这么热呢！522起跑，第1圈5公里22分29秒，感觉还好，昨天休息没几个小时，感觉心率有些高；第2圈5公里用时22分13秒，10公里累计用时44分42秒；考虑到昨天没怎么睡，凑整45分钟，距离为10.06公里，综合配速428，平均心率上到了162，确实有些高，接下来才是真正的挑战了，伏天来了。

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58楼

2023-07-13 09:19:32

20230713：本周第2跑，下了100个决心，15公里也依然没有跑下来；523起跑，第1圈5公里22分40秒，感觉还可以；第2圈5公里22分30秒，10公里累计用时45分10秒，感觉应该能够跑下来15公里，跑到10.5公里的时候，就是不想路了，坚持到了50分钟出头，距离为11.11公里，再一次放弃了；综合配速430，平均心率157，心率算是比较高了，本月200公里的目标不变，只能天气凉快的时候多跑一些；

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59楼

2023-07-18 09:44:58

20230716：周五晚上一顿大酒干到了凌晨1点半，无奈周六的例跑只能取消了，周日早上补跑；521起跑，第1圈5公里用时22分54秒，喝酒影响很大，明显跑不动了；第2圈5公里用时23分28秒，10公里累计用时46分22秒，本想着多跑点的，无奈体能及心率大受影响，10公里多点点就放弃了，时间为47分14秒，距离为10.17公里，综合配速438，平均心率141；本周创下近些年最少跑量，只有30公里出头，要加油了。

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60楼

2023-07-18 09:50:46

20230718：本来昨天计划跑的，无奈5点左右外面大雨，只能推迟到今天跑了；517起跑，计划75分钟跑，第1圈5公里22分26秒，感觉还好，第2圈5公里22分32秒，10公里44分58秒；第3圈5公里22分40秒，稍慢了些，15公里累计用时67分38秒，继续向前沿学校转了一圈再回到小区器材处，凑整75分钟，距离为16.60公里，综合配速431，平均心率159；跑后依然25分钟左右的拉伸，慢慢恢复跑量及核心训练。

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